L’été bat son plein en cette troisième semaine de juillet 2026, et les courses alimentaires restent une préoccupation bien réelle pour beaucoup de familles françaises.
Entre les vacances scolaires, les enfants à la maison toute la journée et les envies de repas conviviaux, le budget alimentation peut vite grimper.
Pourtant, il est tout à fait possible de préparer des repas savoureux, généreux et inspirés des recettes de famille sans vider son portefeuille.
Ce menu pensé pour cinq jours, du lundi 20 au vendredi 24 juillet 2026, repose sur des ingrédients simples, accessibles et souvent déjà présents dans les placards.
L’idée est de cuisiner malin, d’éviter le gaspillage et de retrouver le plaisir de manger ensemble autour de plats qui ont fait leurs preuves depuis des générations.
Pourquoi planifier ses repas sur la semaine permet de faire des économies réelles
Faire ses courses sans liste ni plan, c’est la garantie de repartir avec des produits inutiles et de manquer l’essentiel. La planification des repas à la semaine est une habitude simple qui change vraiment les choses. En décidant à l’avance ce que l’on mange du lundi au vendredi, on achète exactement ce dont on a besoin, on évite les doublons et on limite les aliments qui finissent à la poubelle.
En juillet, les marchés de plein air regorgent de légumes et de fruits de saison à des prix souvent bien inférieurs à ceux des grandes surfaces. Les courgettes, les tomates, les aubergines, les haricots verts et les poivrons sont au meilleur de leur forme et de leur prix en cette période. Miser sur ces produits, c’est à la fois économique et gastronomique.
Un autre levier d’économie consiste à travailler autour d’une protéine principale polyvalente que l’on décline sur plusieurs repas. Un poulet entier rôti le lundi peut ainsi se transformer en salade le mardi et en bouillon maison le mercredi. Cette logique de cuisine dite « de récupération » est au cœur des recettes de famille traditionnelles.
La liste des ingrédients pour toute la semaine du 20 au 24 juillet 2026
Voici une liste d’ingrédients complète pensée pour deux adultes et deux enfants, avec des quantités adaptées pour éviter le gaspillage. Ces ingrédients serviront à préparer les cinq déjeuners ou dîners de la semaine selon les recettes détaillées plus bas.
Les légumes frais de saison
- Courgettes : 6 pièces de taille moyenne
- Tomates : 1,5 kg (choisir des tomates rondes classiques, moins chères que les variétés anciennes)
- Aubergines : 3 pièces
- Poivrons rouges et verts : 4 pièces au total
- Oignons jaunes : 1 filet de 2 kg (indispensable toute la semaine)
- Ail : 2 têtes
- Pommes de terre : 2 kg
- Carottes : 1 kg
- Haricots verts frais : 500 g
- Laitue ou salade verte : 2 pieds
Les protéines
- Poulet entier : 1 pièce d’environ 1,8 kg (la base de deux repas distincts)
- Œufs : 1 boîte de 12
- Lardons fumés : 200 g
- Thon en boîte au naturel : 3 boîtes de 160 g
- Pois chiches en conserve : 2 boîtes de 400 g
- Steak haché surgelé 15 % MG : 4 pièces de 100 g
Les féculents et produits secs
- Riz long grain : 500 g
- Pâtes type penne ou rigatoni : 500 g
- Lentilles vertes sèches : 300 g
- Farine de blé T55 : 500 g
- Pain de campagne : 1 miche ou équivalent en baguettes
Les produits laitiers et matières grasses
- Beurre doux : 250 g
- Crème fraîche épaisse : 1 pot de 20 cl
- Gruyère râpé : 200 g
- Huile d’olive : 1 bouteille de 75 cl (si stock épuisé)
Les condiments et aromates
- Concentré de tomates : 1 tube ou 1 petite boîte
- Herbes de Provence : 1 sachet
- Laurier, thym : quelques branches fraîches si possible
- Sel, poivre, cumin, paprika doux
- Moutarde de Dijon : 1 pot
- Vinaigre de vin rouge
Le menu détaillé du lundi 20 au vendredi 24 juillet 2026
Lundi 20 juillet : poulet rôti aux herbes et pommes de terre sautées
Le lundi, on lance la semaine avec un grand classique familial : le poulet rôti aux herbes de Provence. On frotte le poulet entier avec du beurre, de l’ail écrasé, du sel, du poivre et des herbes de Provence. On le glisse au four à 200°C pendant environ 1h15 en l’arrosant régulièrement. À côté, les pommes de terre sautées à la poêle avec un filet d’huile d’olive et une pincée de paprika doux font une garniture simple et appréciée de tous. On veillera à garder les carcasses et les restes de poulet pour le lendemain.
Mardi 21 juillet : salade niçoise revisitée au poulet froid
Les restes du poulet rôti de la veille trouvent une seconde vie dans une salade composée estivale. On effiloche la chair froide que l’on mélange avec des haricots verts blanchis, des tomates coupées en quartiers, des œufs durs, des oignons rouges émincés et du thon en boîte. Une vinaigrette à la moutarde de Dijon et au vinaigre de vin rouge lie le tout. Ce repas ne nécessite pratiquement aucune cuisson, ce qui est appréciable en pleine chaleur de juillet.
Mercredi 22 juillet : tian de légumes provençal
Le tian provençal est l’une de ces recettes de famille qui traversent les générations sans jamais vieillir. On tranche finement les courgettes, les aubergines, les tomates et les poivrons. On les dispose en couches alternées dans un plat à gratin huilé, on parsème d’ail, de thym, de sel et d’un filet d’huile d’olive, puis on enfourne à 180°C pendant environ 45 minutes. Servi avec du riz long grain cuit à l’eau et du gruyère râpé fondu dessus, ce plat végétarien est à la fois léger, coloré et rassasiant. Le tian se prépare facilement à l’avance et se réchauffe très bien.
Jeudi 23 juillet : lentilles mijotées aux lardons et carottes
Les lentilles vertes mijotées font partie de ces plats que les grands-mères préparaient sans chichi et qui restent parmi les plus réconfortants qui soient. On fait revenir les lardons fumés avec des oignons émincés dans une cocotte, on ajoute les carottes coupées en rondelles, les lentilles rincées, le laurier, le thym, le concentré de tomates et suffisamment d’eau pour couvrir. On laisse mijoter à feu doux pendant 30 à 35 minutes. Ce plat est économique, riche en protéines végétales et en fibres, et il plaît souvent aux enfants quand il est bien assaisonné. On peut servir avec une tranche de pain de campagne grillé.
Vendredi 24 juillet : gratin de pâtes aux steaks hachés et tomates
Pour finir la semaine en beauté, on prépare un gratin de pâtes maison qui fait l’unanimité à table. On fait cuire les pâtes al dente, on prépare une sauce tomate rapide avec les tomates fraîches restantes, de l’ail, de l’oignon, du concentré de tomates et des herbes de Provence. On émiette les steaks hachés poêlés dans la sauce, on mélange avec les pâtes égouttées, on verse dans un plat à gratin, on recouvre de gruyère râpé et on passe au four à 200°C pendant 15 minutes pour obtenir une belle croûte dorée. Simple, copieux et savoureux : le vendredi soir, c’est exactement ce qu’il faut.
Astuces pour réduire encore la facture en juillet
Quelques réflexes supplémentaires permettent d’alléger encore davantage la note des courses de la semaine. Acheter les légumes en vrac au marché le samedi matin, juste avant la fermeture, donne souvent accès à des prix réduits sur les invendus de la journée. Les commerçants préfèrent vendre à prix cassé plutôt que de rapporter leurs marchandises.
Penser aux marques de distributeur pour les produits secs comme les pâtes, le riz ou les lentilles est aussi une bonne habitude. La différence de qualité est souvent imperceptible dans les plats mijotés ou gratinés, et l’écart de prix peut atteindre 30 à 50 % selon les références.
Enfin, cuisiner en plus grande quantité certains plats comme le tian ou les lentilles permet de les consommer le lendemain midi sans effort supplémentaire. Cette pratique du batch cooking partiel réduit le temps passé en cuisine et évite de commander une pizza en catastrophe un soir de fatigue, ce qui représente toujours un surcoût non négligeable pour le budget familial.
Estimation du budget total pour la semaine
| Catégorie | Coût estimé |
|---|---|
| Légumes frais de saison | environ 12 à 15 € |
| Protéines (poulet, œufs, thon, lardons, steaks) | environ 18 à 22 € |
| Féculents et produits secs | environ 5 à 7 € |
| Produits laitiers et matières grasses | environ 6 à 8 € |
| Condiments et aromates | environ 3 à 5 € |
| Total estimé | entre 44 et 57 € |
Ces estimations sont données à titre indicatif et peuvent varier selon la région, le type de commerce fréquenté et les promotions en cours. En achetant malin, il est tout à fait réaliste de rester sous les 50 euros pour cinq repas complets pour quatre personnes, soit moins de 2,50 euros par personne et par repas.
Les recettes de famille, un patrimoine culinaire à transmettre
Ce qui rend ces menus particulièrement précieux, c’est qu’ils ne sont pas inventés de toutes pièces. Le tian provençal, le poulet rôti du dimanche décliné en semaine, les lentilles aux lardons : ce sont des recettes transmises de génération en génération dans des milliers de foyers français. Elles ont été pensées à l’origine pour nourrir des familles avec des moyens limités, en utilisant ce que la saison offre et en ne jetant rien.
Réapprendre à cuisiner ainsi, c’est renouer avec une forme d’intelligence alimentaire qui dépasse la simple question du budget. C’est aussi montrer aux enfants que bien manger ne nécessite pas des ingrédients rares ou des techniques complexes, mais simplement un peu d’organisation, de curiosité et le goût de partager un bon repas fait maison.
